Hodanje je izvrstan način da poboljšate ili održite svoje cjelokupno zdravlje. Samo 30 minuta svaki dan može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, ojačati kosti, smanjiti višak tjelesne masnoće i povećati mišićnu snagu i izdržljivost. Također može smanjiti rizik od razvoja stanja kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, osteoporoza i neki oblici raka. Za razliku od nekih drugih oblika vježbanja, hodanje je besplatno i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu niti trening.
Tjelesna aktivnost ne mora biti snažna ili dugotrajna kako biste poboljšali svoje zdravlje. Studija o neaktivnim ženama iz 2007. otkrila je da je čak i niska razina tjelovježbe – oko 75 minuta tjedno – značajno poboljšala njihovu kondiciju u usporedbi sa skupinom koja nije vježbala.
Hodanje je malo naporno, zahtijeva minimalnu opremu, može se raditi u bilo koje doba dana i može se izvoditi vlastitim tempom. Možete izaći i prošetati bez brige o rizicima povezanim s nekim snažnijim oblicima tjelovježbe. Hodanje je također odličan oblik tjelesne aktivnosti za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, starije osobe ili osobe koje dugo nisu vježbale.
Zdravstvene prednosti hodanja
Dok hodate, nosite težinu vlastitog tijela. Ovo je poznato kao vježba s utezima. Neke od pogodnosti uključuju:
- povećana kardiovaskularna i plućna (srce i pluća) sposobnost
- smanjen rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
- poboljšano upravljanje stanjima kao što su hipertenzija (visoki krvni tlak), visoki kolesterol, bolovi ili ukočenost zglobova i mišića i dijabetes
- jače kosti i poboljšana ravnoteža
- povećana mišićna snaga i izdržljivost
- smanjena tjelesna masnoća
Hodanje 30 minuta dnevno
Da biste imali zdravstvene prednosti, pokušajte hodati barem 30 minuta što brže možete. ‘Brzo hodanje’ znači da još uvijek možete govoriti, ali ne i pjevati, a možda se i lagano zapušete. Umjerene aktivnosti kao što je hodanje predstavljaju mali rizik za zdravlje, ali ako imate zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program tjelesne aktivnosti.
Ugradite fizičku aktivnost u svoj život
Ako vam je preteško hodati 30 minuta odjednom, radite redovite male treninge (10 minuta) tri puta dnevno i postupno prelazite na dulje sesije. Međutim, ako vam je cilj smršaviti, morat ćete se baviti tjelesnom aktivnošću dulje od 30 minuta svaki dan. To još uvijek možete postići ako počnete s manjim aktivnostima tijekom dana i povećavate ih kako se vaša kondicija bude poboljšavala.
Tjelesna aktivnost ugrađena u dnevni plan stila života također je jedan od najučinkovitijih načina za pomoć pri mršavljenju i održavanju težine nakon što se izgubi.
Neki prijedlozi za ugradnju hodanja u vašu dnevnu rutinu uključuju:
- Idite stepenicama umjesto dizalom (barem dio puta).
- Izađite iz javnog prijevoza jednu stanicu ranije i pješačite na posao ili kući.
- Prošećite (ne vozite) do lokalnih trgovina.
- Prošećite se s djetetom.
Neka vam hodanje postane dio rutine
Pokušajte da vam hodanje postane rutina – na primjer, pokušajte svaki dan hodati u isto vrijeme. Upamtite, trošite istu količinu energije, bez obzira u koje doba dana hodate, pa učinite ono što vam najviše odgovara. Možda ćete uvidjeti da će to postati redovita aktivnost ako zamolite nekoga da hoda s vama. Neki ljudi smatraju da vođenje dnevnika aktivnosti ili dnevnika također olakšava.
Nošenje pedometra tijekom hodanja
Pedometar mjeri broj koraka koje ste napravili. Možete ga koristiti za mjerenje kretanja tijekom dana i usporedbu s drugim danima ili s preporučenim količinama. To vas može motivirati da se više krećete. Preporučeni broj akumuliranih koraka po danu za postizanje zdravstvenih koristi je 10 000 koraka ili više.
Ugodan intenzitet za hodanje
Za većinu ljudi postoji mala razlika u količini energije koju potroše hodanje po kilometru ili trčanje po kilometru – samo hodanje traje duže. Planirajte prijeći zadanu udaljenost svaki dan i pratite koliko vam je vremena potrebno da hodate tu udaljenost. Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, moći ćete hodati duže udaljenosti i trošiti više energije.
Brzo hodanje sagorijeva više kilodžula po satu nego sporo hodanje, ali to ne znači da se morate forsirati dok ne ostanete bez daha. Umjesto toga, tempirajte se tako da još uvijek možete razgovarati. Ovo jednostavno pravilo znači da hodate sigurno unutar ciljnog broja otkucaja srca, što donosi bolje zdravlje.
Naša se tijela obično naviknu na tjelesnu aktivnost, stoga nastavite povećavati intenzitet kako biste mogli poboljšati svoju kondiciju. Intenzitet svojih šetnji možete povećati na sljedeći način:
- hodajući po brdima
- hodanje s ručnim utezima
- postupno povećavajte brzinu hodanja uključivanjem brzog hodanja
- brzo povećavajući udaljenost prije nego što se vratite na umjereni tempo hodanja
- dulje hodanje.
Zagrijavanje i hlađenje nakon hodanja
Najbolji način zagrijavanja je polagano hodanje. Započnite svaku šetnju laganim tempom kako biste mišićima dali vremena da se zagriju, a zatim povećajte brzinu. Nakon toga nježno istegnite mišiće nogu – posebno listove te prednja i stražnja bedra. Istezanja treba držati oko 20 sekundi. Ako osjetite bilo kakvu bol, popustite istezanje. Nemojte poskakivati ili trzati jer biste mogli prenapregnuti mišićno tkivo i izazvati mikroskopske poderotine, što dovodi do ukočenosti i osjetljivosti mišića.
Najbolje je biti lagano odjeven kad se bavite tjelesnom aktivnošću. Pretoplo odijevanje može pojačati znojenje i povećati tjelesnu temperaturu, što vam može učiniti neugodnim tijekom šetnje ili možda izazvati iritaciju kože. Postupno hlađenje također će spriječiti ukočenost mišića i ozljede.
Obuća za hodanje
Hodanje je jeftin i učinkovit oblik vježbanja. Međutim, pogrešna vrsta cipela ili način hodanja mogu uzrokovati bol u stopalu ili potkoljenici, žuljeve i ozljede mekog tkiva. Provjerite jesu li vaše cipele udobne, s odgovarajućom potporom za petu i luk. Koračajte laganim, lakim koracima i pazite da vam peta dotakne prije noznih prstiju. Kad god je moguće, hodajte po travi radije nego po betonu kako biste ublažili udar. Za sve ostale probleme koje osjetite obratite se u Polikliniku Help.
Pretvorite hodanje u zadovoljstvo
Neki prijedlozi koji će pomoći da redovito hodanje postane ugodan oblik tjelesne aktivnosti uključuju:
- Mijenjate mjesta za šetnju
- Hodajte s prijateljima
- Pridružiti se planinarskom klubu i potegnite svoje hodanje na višu razinu
- Zakažite redovitu obiteljsku šetnju – ovo je sjajan način da svojoj djeci ili unucima prenesete zdrave navike i da zajedno provodite vrijeme dok se u isto vrijeme održavate u formi.
- Bebe i mala djeca uživaju u dugim šetnjama u kolicima. Iskoristite priliku da ukažete na predmete koji su zanimljivi mladima, kao što su vozila, cvijeće i drugi pješaci.
- Potražite izlete koji uključuju dosta hodanja.
Prijedlozi za sigurnost tijekom hodanja
Hodanje je općenito siguran način vježbanja, ali pripazite na neočekivane opasnosti. Prijedlozi uključuju:
- Posjetite svog liječnika prije nego započnete s novim fitnes programom, osobito ako ste stariji od 40 godina, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili niste dugo vježbali.
- Odaberite šetnje koje odgovaraju vašoj dobi i razini kondicije.
- Zagrijte se i ohladite polaganim, nježnim hodanjem kako biste olakšali ulazak i izlazak iz sesije vježbanja.
- Nosite labavu, udobnu odjeću i odgovarajuću obuću kako biste izbjegli žuljeve i udlage potkoljenice.
- Nosite sunčane naočale, kremu za sunčanje, duge rukave i šešir kako biste izbjegli opekline. Zaštita je važna i tokom zimskih mjeseci.
- Uzmite nepromočivu odjeću.
- Nosite štap za hodanje. Može biti od velike pomoći i potaknuti vam cijelo tijelo na aktivnije kretanje.
- Pijte puno tekućine prije i poslije šetnje. Ako idete u dugu šetnju, ponesite vodu sa sobom.